Non devi andare in palestra per rimanere in forma, in salute e in forma. Puoi farlo a casa, dedicandogli solo 40 minuti più volte alla settimana. La forma più efficace di allenamento a casa è l'allenamento di resistenza. Grazie a loro, puoi stringere rapidamente i muscoli e migliorare la qualità del corpo. La cosa principale è scegliere l'attrezzatura giusta per gli allenamenti a casa e elaborare la tecnica di esercizio.
I benefici dell'esercizio di forza
Gli esercizi di forza a casa sono consigliati sia per gli uomini che per le donne. Sono usati non solo per il guadagno muscolare, ma anche per la perdita di peso.
Ciò è dovuto al fatto che l'allenamento della forza aiuta ad attivare il processo di combustione dei grassi. Dopotutto, maggiore è la massa muscolare, minore è il grasso, poiché il corpo spende un gran numero di calorie per il servizio dei muscoli.
Pertanto, come risultato dell'allenamento con i pesi a casa, puoi sbarazzarti del peso in eccesso e ottenere un bellissimo sollievo muscolare.
Attrezzatura per l'allenamento a casa
È conveniente usare i manubri come attrezzatura per fare esercizi a casa. Sono disponibili diversi pezzi di pesi diversi. Ma vale la pena considerare che l'allenamento della forza implica la progressione del carico. Pertanto, nel tempo, dovrai acquistarne di nuovi. Per non doverlo fare, puoi acquistare manubri pieghevoli, il cui peso può essere facilmente modificato rimuovendo o appendendo dischi aggiuntivi.
Alcuni esercizi sono più facili da fare con un bilanciere. In questo caso, avrai bisogno di una barra e alcuni pancake. Non è necessario acquistare molti dischi pesanti, poiché è difficile portare molto peso a casa. Ciò richiede speciali telai di sicurezza, supporti, ecc. E prendere una barra carica dal pavimento è dannoso e pericoloso per la schiena.
Per le ragazze, i pesi torneranno utili per alcuni esercizi. Di solito sono usati per rafforzare le gambe e i glutei.
Inoltre, vale la pena prestare attenzione a attrezzature sportive come gli elastici per il fitness. Praticamente non occupano spazio, sono facili da usare e sono adatti a qualsiasi livello di forma fisica grazie ai loro diversi gradi di rigidità. Quando ti alleni, questi nastri si allungano, creando una resistenza che i muscoli devono superare.
Per i principianti, puoi fare a meno dell'inventario acquistato e utilizzare invece bottiglie d'acqua o sabbia. Funzionerà anche uno zaino con libri pesanti. Ma presto un tale carico non sarà sufficiente, quindi dovrai visitare un negozio di attrezzature sportive o iscriverti a una palestra. Altrimenti, i progressi si bloccheranno e non sarai in grado di ottenere un risultato migliore.
I migliori esercizi
I migliori esercizi sia per la perdita di peso che per la costruzione muscolare sono esercizi di base. Le fonti spesso consigliano alle ragazze di eseguire numerosi calci e altri esercizi di isolamento. Si ritiene che questo aiuti a perdere peso nei fianchi e rendere il sedere sodo. Ma devi capire che il grasso non viene bruciato localmente. La natura dello strato di grasso è tale che l'eccesso si lascia uniformemente in tutto il corpo. Gli esercizi eseguiti non influenzano in alcun modo ciò che perderà peso in primo luogo.
Gli esercizi di isolamento di solito non consumano troppe calorie. Pertanto, devono essere eseguiti non per la perdita di peso, ma per terminare i muscoli alla fine dell'allenamento.
Gli esercizi di base consumano molta energia. Coinvolgono diversi gruppi muscolari, stimolano la produzione di ormoni della crescita e attivano i processi metabolici.
Squat
Uno degli esercizi più efficaci per perdere peso e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo sono gli squat. Molte ragazze lo eseguono, ma non tutte lo fanno correttamente, poiché è abbastanza difficile padroneggiare appieno la tecnica.
Pertanto, non è consigliabile che i principianti prendano immediatamente i pesi. I primi allenamenti dovrebbero essere eseguiti con il proprio peso.
Tecnica di esecuzione:
- Metti i piedi più larghi delle spalle, gira leggermente i calzini ai lati in modo che siano diretti nella stessa direzione delle ginocchia. Raddrizza il petto e le spalle, mantieni la schiena dritta.
- Riportando indietro il bacino, siediti almeno parallelamente al pavimento. Si consiglia di scendere un po 'più in basso. Questo massimizzerà il carico sui glutei.
- La posizione del corpo dovrebbe essere tale che il corpo sia perpendicolare alla superficie e le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. Per fare questo, devi essere abbastanza flessibile. Pertanto, nel tempo libero, dovresti prestare attenzione allo stretching.
- Nel punto più basso, è necessario assicurarsi che la parte bassa della schiena non sia arrotondata e "non morda". All'inizio puoi appoggiarci il palmo. Allora sarà chiaro di cosa si tratta.
- È necessario tornare alla posizione di partenza a causa dello sforzo dei muscoli glutei.
- Per evitare stress inutili sulle articolazioni, le ginocchia non possono essere completamente estese.
Dopo aver appreso e assicurato la corretta tecnica di squat, puoi prendere manubri o un bilanciere. Il peso dovrebbe essere aumentato gradualmente. Questo ti aiuterà a evitare infortuni e continuare a progredire.
Affondi
Dopo gli squat, si consiglia di eseguire gli affondi. Un tale legamento ti consente di allungare ancora di più i glutei e rafforzare i muscoli più velocemente.
Ci sono molte opzioni per eseguire gli affondi: con un passo avanti, indietro, di lato, in diagonale, affondi mentre si cammina, ecc.
Puoi provarne diversi e scegliere quello più efficace per te. Di volta in volta si possono alternare variazioni per diversificare il proprio programma di allenamento.
Per tutti i tipi di affondi, le regole di base per l'esecuzione saranno le stesse:
- il gradino dovrebbe essere abbastanza largo;
- l'angolo al ginocchio della gamba che lavora (in avanti) deve essere diritto;
- la schiena dovrebbe rimanere piatta e perpendicolare al pavimento durante l'intero esercizio;
- il ginocchio della gamba portante non deve toccare il pavimento;
- il peso corporeo dovrebbe cadere principalmente sul tallone della gamba che lavora.
Seguendo questa tecnica, puoi rafforzare i glutei ei muscoli della parte anteriore della coscia in breve tempo. Per risultati più rapidi, puoi prendere i manubri. Ma questo dovrebbe essere fatto solo dopo che l'esercizio è stato accuratamente elaborato.
Ponte gluteo
Esercizio di isolamento per i glutei - sdraiato sulla parte posteriore del bacino. Molti lo considerano esclusivamente femminile. Ma gli uomini, specialmente quelli che conducono uno stile di vita sedentario, devono anche rafforzare i muscoli glutei. Pertanto, questo esercizio può essere tranquillamente incluso nel programma di allenamento a casa per il sesso più forte.
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena ben premuta sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo.
- Stringendo i glutei, solleva il bacino il più in alto possibile.
- È importante assicurarsi che non ci sia disagio nella colonna cervicale. Se il peso del corpo cade sulle vertebre cervicali, puoi appoggiare le scapole su una panca o su un altro oggetto.
- Al punto finale, fermati per alcuni secondi, sforzando il più possibile i muscoli glutei.
- Quindi devi abbassarti lentamente. Il lavabo non deve essere posizionato sul pavimento. Affinché il carico sia continuo, è necessario iniziare immediatamente la ripetizione successiva.
Mettendo una frittella con bilanciere sul bacino, puoi aumentare l'efficacia dell'esercizio.
Fila di manubri alla cintura
I muscoli della schiena a casa possono essere rafforzati con la trazione del manubrio fino alla vita.
Tecnica di esecuzione:
- Prendi la posizione di partenza, inclinando il corpo in avanti di circa 45 gradi e piegando leggermente le ginocchia. In questo caso, la schiena dovrebbe essere piatta con una leggera flessione nella parte bassa della schiena.
- Prendi i manubri tra le mani e abbassali.
- Durante l'espirazione, avvicinare le scapole e sollevare i manubri fino alla cintura, assicurandosi che i gomiti siano paralleli tra loro.
- Fermandoti nel punto più alto, devi abbassare lentamente i manubri.
I muscoli della schiena, non le braccia, dovrebbero lavorare in questo esercizio.
Riccioli bicipiti
Per rafforzare i muscoli delle braccia, devi fare esercizi per bicipiti e tricipiti. Questo è necessario non solo per gli uomini che vogliono aumentare il loro volume, ma anche per le donne. In effetti, a causa della mancanza di attività fisica, la pelle in quest'area inizia a incurvarsi e diventa flaccida.
L'esercizio più popolare per i bicipiti è il curl con manubri. È abbastanza semplice da eseguire. L'importante è sollevare i manubri a causa della tensione muscolare e non sollevarli dalla forza dell'inerzia.
Per fare questo, non devi sobbalzare al punto di partenza e assicurarti che i gomiti rimangano immobili durante l'intero movimento.
Estensione delle braccia nel pendio
Per rafforzare i tricipiti, puoi eseguire l'estensione del braccio con i manubri in pendenza.
Tecnica di esecuzione:
- Piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti di 45-60 gradi. Tieni la schiena dritta.
- Prendi i manubri e piega i gomiti ad angolo retto in modo che le spalle siano parallele al pavimento.
- Durante l'espirazione, raddrizza completamente le braccia all'indietro.
- Indugia al punto finale, sentendo la tensione dei tricipiti.
- Quindi piega di nuovo lentamente le braccia, tornando alla posizione di partenza.
Alla fine dell'approccio, dovrebbe essere avvertita una caratteristica sensazione di bruciore muscolare nei tricipiti.
Panca con manubri
Per dare sollievo e rimodellamento alla parte superiore del corpo, è necessario eseguire esercizi sulle spalle. Uno dei più efficaci è la stampa con manubri in piedi.
Tecnica di esecuzione:
- Stai dritto, solleva i manubri al livello delle spalle. I gomiti dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
- Mentre espiri, devi stringerli in modo che si tocchino praticamente. I manubri dovrebbero seguire la stessa traiettoria. Non estendere completamente i gomiti.
- Quindi i manubri dovrebbero essere abbassati sulle spalle in modo controllato.
Anche le ragazze dovrebbero fare questo esercizio. Le donne hanno spesso paura di dondolare le spalle, ma non saranno in grado di aumentare in modo significativo le loro dimensioni. Come risultato delle lezioni, acquisiranno solo un leggero sollievo, che li alleggerirà dalla vaghezza e renderà più chiari i contorni del corpo.
Programma di allenamento
Gli allenamenti circolari sono più efficaci per perdere peso, in cui gli esercizi nel complesso vengono eseguiti senza pause uno dopo l'altro. In una di queste lezioni, vengono allenati i muscoli di tutto il corpo. È necessario fare 3-4 cerchi con pause tra loro per 2-3 minuti.
La tabella mostra un programma di allenamento a circuito che include gli esercizi discussi sopra. Alla fine di ogni round vengono eseguiti due esercizi addominali.
| Esercizio | Repliche |
| Squat con manubri | venti |
| Affondi con manubri | 15 |
| Ponte gluteo | venti |
| Fila di manubri allo stomaco | 15 |
| Sollevamento di manubri per bicipiti | 15 |
| Estensione delle braccia in pendenza ai tricipiti | 15 |
| Pressa per spalle con manubri | 15 |
| Scricchiolii sulla stampa | 20-30 |
| Alzare le gambe sdraiato sulla schiena sulla stampa | 15-20 |
Vale la pena condurre tale formazione 2-3 volte a settimana. Non è necessario allenarsi più spesso, poiché i muscoli devono avere il tempo di riprendersi. Nei giorni liberi, puoi fare allenamenti cardio che accelereranno il processo di perdita di peso.
Vale la pena considerare che perdere peso è impossibile senza una corretta alimentazione e un deficit calorico. Il risultato dipende da questo del 70%. Inoltre, non è necessaria una dieta rigida, ma una dieta equilibrata. Quindi i muscoli saranno rafforzati e il corpo diventerà snello e in forma.